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Sophrologie : Fatigue et Prévention du Burn-out

Par Isabelle Tonon, sophrologue, 
massothérapeute et praticienne Reiki.

La fatigue.

La course permanente à la réussite, ainsi que notre mode de vie implique des agendas de plus en plus chargés pour être disponible au travail, en famille , avec nos amis et dans notre vie sociale. 
Pas de temps mort, plus de repos : il y a toujours un film à voir absolument, une nouvelle activité à suivre, une invitation à honorer….et survient la fatigue !
 
Qu’est ce que la fatigue ? 

C’est cette sensation de baisse d’énergie et une incapacité à soutenir durablement un effort physique ou mental. Ce malaise global est dû à un effort physique ou intellectuel, au stress, à un manque de sommeil. Un état de fatigue momentané est le plus souvent corrigé par une nuit de sommeil réparatrice ou un week-end au calme.

La fatigue physique peut être due notamment à une pratique excessive du sport, à aller un peu plus loin, un peu trop loin. Elle peut être liée à un burn-out.

La fatigue nerveuse survient à un effort intellectuel excessif tel que le travail sur ordinateur, pratique de jeux vidéos ou peut être due à des problèmes d’ordre familial.

La fatigue psychologique n’est pas à négliger : elle est causée par une tension émotionnelle forte ou continue due à des choix difficiles, des conflits ou désaccords qui perturbent notre comportement physique ou mental.

Lorsque l’état de fatigue devient continu, on parle de fatigue chronique. Elle résulte d’une activité intense et prolongée et aboutit à un épuisement qui n’est plus corrigé par le repos. 
Les symptômes de la fatigue les plus fréquents sont : la faiblesse généralisée, les maux de tête, les douleurs musculaires, les troubles digestifs, l’irritabilité, la difficulté de concentration, l’anxiété et la perte de sommeil. Cet état de fatigue peut mener à la dépression.

La sophrologie peut-elle aider à combattre la fatigue ?

La sophrologie est une approche psycho-corporelle qui vise à prendre conscience de soi-même, de son corps, des ses sensations et de ses émotions. Par des exercices appropriés s’appuyant sur la respiration, la sophrologie permet de recouvrer un état de sérénité et de bien-être.

Au-delà de la possibilité de réduire les effets liés à la fatigue, les techniques visent à en prévenir l’apparition en rétablissant les équilibres physiques et émotionnels qui régulent le fonctionnement de notre corps.

Ceci permet d’améliorer la confiance dans notre capacité à gérer les événements et de favoriser l’harmonie entre le corps et le mental. 






La difficulté quand on fait un burn-out c’est d’arriver à prendre du recul sur sa propre situation. La sophrologie, méthode psycho-corporelle peut apporter quelques pistes. C’est une méthode bienveillante centrée sur la personne qui laisse une large part aux ressentis physiques. Son utilisation est de plus en plus appréciée dans le contexte de l’entreprise et du mieux vivre au travail.

La pratique se base sur trois éléments principaux : la respiration en conscience, la détente musculaire et la visualisation positive pour renforcer les sensations de calme, de sérénité et de confiance en soi. C’est un excellent moyen pour arriver à lâcher prise, à s’octroyer des moments de pause et arriver progressivement à se sortir de cette situation d’épuisement extrême.


Respirer

En position assise, le dos droit et les pieds bien à plat, fermez les yeux et posez les mains l’une sur l’autre juste au-dessous du nombril.

Pendant quelques secondes, observez votre respiration. Faites le silence à l’intérieur de vous et ressentez le contact de vos mains sur votre abdomen. Si des pensées, des images surgissent, laissez-les partir sans y prêter attention et concentrez-vous sur votre respiration en observez son rythme naturel, son amplitude, les mouvements du corps provoquée par l’inspiration et l’expiration. Prenez le temps d’expirer longuement pour relâcher toutes les tensions. Continuez à respirer en conscience en gonflant le ventre à l’inspiration et en relâchant le ventre à l’expiration. Sentez comme vos mains accompagnent les mouvements de votre respiration. Vous pouvez recommencer deux ou trois fois en imaginant à l’inspiration un air neuf qui entre par vos narines et qui se diffuse dans tout le corps à l’expiration.

Après quelques minutes, reprenez contact avec vos points d’appui sur votre chaise. Observez les nouvelles sensations et diffusez-les dans tout votre corps avant d’ouvrir les yeux et de reprendre vos activités. 


Détente musculaire

La sophrologie dynamique propose des exercices de relaxation dynamique, c’est-à-dire une relaxation par le mouvement sous forme d’étirements, de sollicitations musculaires ciblées qui permettent de détendre certaines zones douloureuses. Ce sont des mouvements bienveillants et très doux qui permettent aussi de prendre conscience de certaines parties du corps souvent négligées. Progressivement le corps retrouve toute sa place et certaines tensions peuvent être conscientisées et libérées.

En phase de stress professionnel intense, le corps est souvent ignoré et relégué au dernier plan. Il est important d’intervenir sur la souffrance mentale sans oublier les signaux d’alarme physiques.

Installez-vous confortablement et passez en revue les différentes parties de votre corps : 
  1. le visage et la tête 
  2. la nuque, les épaules et les bras 
  3. le thorax et le dos 
  4. l’abdomen et la colonne lombaire  
  5. le bassin, le périnée et les membres inférieurs 
Ressentez et prenez conscience des sensations physiques sans jugement.

Recommencer cet exercice à différents moments de la journée. Vous observerez peut-être des changements.  


Les images mentales / mots apaisants

En utilisant les images mentales et les mots apaisants, nous pouvons créer à l’intérieur de nous un espace de liberté, de calme et de repos absolument nécessaire pour affronter de manière plus positive le quotidien ou en cas d’insomnie.

Choisissez un lieu particulièrement calme que vous appréciez et où vous aimez vous ressourcer. Vous pouvez choisir aussi un endroit imaginaire, une cachette de l’enfance, une maison de vacances, une plage à l’autre bout du monde…ou très proche. Entraînez-vous à observer ce lieu, cette nature et détaillez ce que vous voyez…. Faites-en un endroit repère où vous pouvez vous projeter lors de vos insomnies ou dans toutes situations stressantes.

Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre mon mental vagabonder dans ce lieu-ressource. 


Bulle de sécurité

Imaginez par exemple une bulle transparente. Sentez-la autour de vous, dessinez ses contours dans votre écran mental, donnez-lui une couleur, une lumière, diffusez un parfum que vous aimez ou qui vous rappelle une ambiance rassurante. Vous pouvez y ajouter un objet qui vous rassure. Visualisez- vous à l’intérieur de cette bulle en toute sécurité, en toute tranquillité. Quand vous en ressentez le besoin vous pouvez vous réfugier dans cette bulle comme s’il s’agissait d’une bulle d’oxygène. Se ressourcer quelques minutes dans la journée dans sa bulle de sécurité peut permettre de mieux vivre les événements extérieurs.
  
Vous pouvez faire le même exercice en traçant les contours d’une bulle autour de vous à l’aide de vos mains. 


La prévention du burn-out : 4 exercices de sophrologie.

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