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apprendre à gérer le stress

Gérer et apprivoiser le stress

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est la réponse de notre organisme face à une menace. Ce phénomène naturel est positif : cette réaction archaïque du cerveau reptilien nous permet de réagir au danger extérieur et nous empêche de prendre de trop grands risques.

C’est Hans Selye, endocrinologue, qui utilise le terme « stress » en premier et développe le concept dès 1956.
« Le stress est la réponse non spécifique de l’organisme à toute demande qui lui est faite, que cette demande soit plaisante ou non », écrit-il dans son ouvrage The stress of life (Le stress de la vie).





Sur le plan physiologique, le stress agit sur le système hypothalamus-hypophysaire qui va à son tour activer les glandes corticosurrénales. Celles-ci produisent des hormones, principalement de l'adrénaline qui met le corps en état d'alerte et du cortisol qui active notamment le cortex préfrontal pour permettre une réaction. Le cœur, la circulation sanguine et la respiration s’accélèrent ; face à une menace, le corps se prépare à l’attaque, à la fuite ou à l’inhibition de l’action (faire le mort). C'est ce qu'on appelle en anglais la réponse fight-flight-freeze.

La respiration devient plus rapide et plus superficielle, le cœur s’accélère, la pression sanguine augmente, les muscles se tendent, les sens sont exacerbés, le métabolisme s’accélère et le système immunitaire s’affaiblit.

L’organisme est prêt à se défendre, les muscles prêts à agir, les organes sont mobilisés en vue d’une activité immédiate. Le cerveau se met en état de vigilance : son activité est plus intense, il y a amélioration du jugement à court terme, une prise de décision plus rapide, une meilleure mémorisation et une plus grande concentration




Les réactions de défense augmentent. L’organisme s’adapte à la situation de stress. À ce stade, si le stress est interrompu, l’équilibre revient. 



Si la période de stress se prolonge, arrive une phase d’épuisement : l’organisme n’arrive plus à maintenir ses réactions de défense. Il y a un trouble de l’adaptation générale de l’organisme. Ce processus est le syndrome général d’adaptation de Selye. 




Les agents stressants sont des stimuli que l'organisme perçoit comme une menace à sa préservation ou à la satisfaction de ses besoins physiques ou psychologiques.

De nos jours, le stress est, dans la plupart des cas, d’origine interne. Les facteurs de stress ne constituent pas toujours un danger réel, mais nous le percevons comme tel.

 Les agents stressants peuvent être des facteurs… 
  • physiques : le froid, la faim, une lésion ou un trouble organique ; 
  • sociaux : l’environnement socioprofessionnel, familial, les relations interpersonnelles et enfin, des facteurs psycho-sociaux liés à la civilisation tels que la surcharge professionnelle, le trafic routier, l’insécurité ou la solitude ; 
  • psychologiques : l’effort, le surmenage, une émotion négative, une tension nerveuse, une rupture de l’équilibre. 
Il existe des stresseurs de menace mais aussi de frustration, de performance et d’ennui qui sont inconsciemment assimilés à une menace. 
 

 


On parle de stress positif ou négatif, eustress et distress en anglais.  
 
Le stress est positif lorsqu’il s’agit de réagir à un danger, mais aussi il peut stimuler et améliorer la créativité et le niveau de performance, par exemple, sur le lieu de travail ou à l’occasion d’une épreuve, ou encore, il permet de mobiliser l’énergie en vue de la réalisation d’un exploit. Pour que le stress soit positif, il ne doit être ni trop intense ni trop prolongé. 
 
Un stress trop intense ou s’étendant sur une trop longue durée peut se révéler négatif. Au bout d’un certain temps, des phénomènes pathologiques apparaissent. Au niveau émotionnel, on peut ressentir de la peur et de l’angoisse, de la tristesse, de l’irritabilité ; sur le plan somatique, on peut souffrir de maux de tête, de dos ou d’estomac. Sur le lieu de travail, l’exposition prolongée au stress peut donner lieu à un burn-out
 
Enfin, nous ne sommes pas tous égaux face au stress : certains le supportent bien, d’autres y seraient intolérants. Il y a une différence entre le stress effectif et le stress perçu ; parfois ce n’est pas l’événement en lui-même qui cause le stress mais sa signification pour la personne. 
 
L’ajustement peut donc être dirigé soit envers le problème ou facteur de stress lui-même, soit vers l’émotion qu’il suscite. Autrement dit, soit on tente de modifier les événements pour les contrôler, soit on se prépare à leur survenue afin de mieux les tolérer. 
 
 


Les effets du mauvais stress sont nombreux : fatigue, insomnies, troubles de la concentration et de la mémoire, irritabilité, ulcère, hypertension, obésité, problèmes de fertilité, addictions, troubles de l’humeur, dépression, burn-out, etc. 
 
C’est un facteur aggravant des maladies et augmentant la douleur, notamment les maux de dos. 

 




Être capable de prévenir et gérer le stress veut dire en premier lieu être capable de gérer ses émotions et relativiser. Rester calme ou se calmer plutôt que de se laisser envahir par la peur ou la colère, cela s’apprend ! 
 
Comment procéder ? Dans un premier temps, accueillez le stress, acceptez-le. Puis analysez la situation : Qu’est-ce qui a déclenché votre stress ? Quelle a été votre réaction ? Qu’est-ce que cela touche en vous ? Ensuite, changez de point de vue : voyez la situation de manière objective, demandez-vous ce qu’en penserait telle ou telle personne. Tenez-vous en aux faits concrets plutôt qu’à votre ressenti : cela vous permettra de relativiser de manière bien plus facile et efficace ! 
 
Cette capacité à relativiser va de pair avec une attitude globalement positive et optimiste. Cela signifie être ouvert au changement, l’envisager de manière positive, mais aussi être capable de dédramatiser, de faire la part des choses et de garder son sens de l’humour. 
 
Se préparer et s’organiser constitue un autre point important. Il s’agit de renforcer son sentiment de contrôle de la situation. Cela peut passer par la collecte d’informations : en effet, plus vous en savez sur la situation stressante, plus vous vous êtes préparé et plus vous saurez comment y faire face. 
 
Cela passe aussi par l’organisation : 
  • du temps : être à l’heure, avoir un planning, établir des priorités, faire une chose à la fois, etc. 
  • de l’espace : un environnement propre et rangé, une place pour chaque chose, etc. 
 
Une bonne hygiène de vie est également indispensable : un nombre suffisant d’heures de sommeil, une alimentation saine, de l’exercice physique... soit tous ces principes essentiels à notre équilibre physique et mental mais bien trop souvent négligés ! 
 
Enfin, le soutien de l’entourage est un élément non négligeable. De bonnes relations avec l’entourage familial, amical et professionnel peuvent vous aider à faire face aux aléas de la vie. Surtout, ne vous renfermez pas : une personne isolée est bien plus vulnérable au stress ! Au contraire, n’hésitez pas à demander de l’aide et à privilégiez toujours la communication. 



Il existe différents outils pour se protéger du stress et de ses effets négatifs, entre autres : 
  • la pratique d’un sport ou du yoga ; 
  • les techniques de relaxation spécifiques comme le training autogène de Schultz basé sur les notions de pesanteur et de chaleur et la perception des pulsations cardiaques ou la méthode de Jacobson basée sur une technique de contraction/relâchement des muscles ; 
  • enfin, la sophrologie, l’hypnose thérapeutique, la méditation ou encore les soins énergétiques donnent également de bons résultats. 


Le stress en trois phases : Le syndrome général d'adaptation

1) Phase d'alarme

2) Phase de résistance

3) Phase d'épuisement

Les facteurs de stress

Le bon "stress" et le "mauvais stress"

Les effets du mauvais stress

Comment gérer et traiter le stress ?

Prévenir le stress et le gérer

Techniques pour déstresser

Auteurs
Bibliographie
- FONTANA David (1990), Gérer le stress, Bruxelles : Mardaga.
- RYPENS Sophie (2002), Lombalgies – Douleurs et stress, inédit.
- SELYE, Hans (1956), The stress of life, New-York : McGraw-Hill.